7 gode råd til La Marmotte

Her har du 7 gode råd, hvis du selv vil prøve kræfter med La Marmotte:

  1. Sørg for at få et så lavt startnummer som muligt, og i det mindste under startnummer 4000, som er det første nummer i den sidste gruppe.
  2. Især hvis du er i første startgruppe og kører under 10 timer er der rigeligt med mad, energi og frugt i de officielle depoter. Er du til gengæld i senere grupper og en langsommere rytter, kan det godt betale sig at have dine egne depoter.
  3. Sørg for at have noget “rigtig” mad til turen, så du ikke skal leve af energidrik, barer og gels hele vejen. Det ødelægger maven. For mig er sandwich af hvidt brød med nutella/banan og ost/skinke samt bananer en vinder-kombination, men det kan være noget andet, der virker for dig.
  4. Kør med vand i begge flasker og køb selvopløselige tabletter med energi. Det er især en fordel, hvis det er varmt, eller du er særlig følsom over for varme. På den måde har du altid vand nok med, og mangler du energidrik, kan du lave den undervejs.
  5. Hvis man er en større gruppe af ryttere, der cykler sammen, så er toppen af Glandon samt bunden lige efter nedkørslen optimale som samlingspunkter, fordi hele nedkørslen er neutraliseret rent tidsmæssigt af sikkerhedshensyn.
  6. På de flade stykker før Glandon, men især mellem Glandon og Col du Telegraphe er det ekstremt vigtigt at finde en gruppe ryttere at køre med. Det gør ikke noget, at de måske kører lidt for langsomt. Alt er bedre end at køre alene. Du kan vinde (eller tabe) 10-20-30 minutter og spare/spilde en masse energi, som du får rigelig brug for til de tre sidste stigninger.
  7. Vær din egen coach undervejs, hvis der opstår mindre kriser. Alle ved, at man har gode og dårlige perioder ved længerevarende præstationer. Bring den viden i spil undervejs, når rytmen ikke lige er der og de små kriser sætter ind.

 

Bonusinfo:

99 procent af dem, der siger, at de aldrig bruger panik-gearet, fordi det er rart at have det at falde tilbage på, lyver. Stort set alle, jeg så på alle stigninger på dagen, kørte i det letteste gear hele tiden. Mig selv inkluderet. Kun når jeg rejser mig op, får den lige to-tre gear op.

Raceberetning fra La Marmotte 2013

DSC00470

Jeg har fået lov til at gæsteblogge på Søsterliv, for at fortælle jer lidt om min tur til Alpe d’Huez for at køre La Marmotte 2013. Jeg kørte løbet første gang i 2011, og da jeg dengang kom i mål efter 10 timer og 34 minutter, lovede jeg mig selv og min krop, at det ville jeg aldrig gøre igen. De 174 kilometer og cirka 5000 højdemeter over Glandon, Telegraphe, Galibier og Alpe d’Huez var på grænsen af, hvad jeg kunne overkomme. To år efter var jeg klar igen;-)

Dårlig forberedelse og lidt mere sul på kroppen end sidst gjorde dog, at jeg blot håbede at køre bedre end sidst. Det skulle vise sig at blive meget bedre end sidst.

Denne gang gennemførte jeg i tiden 9 timer og 18 minutter, og var – næsten – klar til at køre igen dagen efter:-). Ikke uden kriser undervejs, men med stort overskud til sidst. Måske for stort.

Herunder kan I læse om mine oplevelser henover de fire bjergtoppe. Nederst har jeg samlet lidt info om, hvad jeg har indtaget af energi undervejs i løbet. God fornøjelse.

Læs også mine 7 gode råd til La Marmotte og lidt om mine forberedelser.

 

Raceday La Marmotte – lørdag 6. juli 2013:
Vejrudsigten siger: Varmt. 30 grader i skyggen. 15 grader på toppen af Galibier.

Vi står op kl. 6.00, får den obligatoriske baljefuld havregryn med müsli og mælk samt en lillebitte kop kaffe for at gøre klar til den store tur på potten, inden den lange dag på cyklen;-).

Vi er fire i vores lejlighed (Martin, Jesper, Søren og undertegnede). Alle er spændte om aftenen før, alle er spændte om morgenen, ingen har sovet specielt godt. Jeg selv var vågen et par timer efter en tur på toilettet kl 1.45. Men jeg kan mærke, at kroppen er klar til at præstere. Jeg er spændt, men ikke nervøs. Jeg glæder mig til turen. Hvad jeg ikke ved, er at turen skal blive bedre, end jeg havde turdet håbe på.

6.55 kører vi den kolde tur ned fra toppen mod Bourg d’Oisans ved foden af Alpe d’Huez. Som et varsel om den varme dag, der er i vente, er kulden ikke så bidende, som jeg husker den fra om morgenen i 2011. Da vi kommer ned, smider jeg overtrækstrøjen ved Ruby Rejsers bus og kører sammen med Martin, Jesper og min kollega Søren mod start. Vi har aftalt, at vi holder sammen på gruppen som minimum, til vi når den første stigning. Det skal vise sig at være mere end svært.

Rytterne sendes afsted i tre hold: kl 7.00, 7.30 og 7.50. Jeg er på det sidste hold, der sendes afsted, hvilket på alle måder er en stor ulempe. Det gælder uanset, om man er meget hurtig (fordi der er masser af trafik hele vejen), eller hvis man forventer en cykeltid på over 11 timer, da deadline for at nå foden af Alpe d’Huez er kl 18.15. Mindst to fra vores gruppe nåede lige at få snuden over stregen, inden klappen lukkede. de kørte i henholdsvis 11.23 og 11.55.

Kl 8.00 (ti minutter forsinket) får vi lov at køre ud på de 174 kilometer. Som alle andre, leder vi efter en gruppe at køre sammen med de første cirka 10 kilometer hen mod Glandon. En gruppe, der hverken kører for langsomt eller for hurtigt. Søren og jeg finder en gruppe, der kører stærkt, men ikke for stærkt. Martin følger med, men vælger ved den første korte stigning at vente på Jesper.

 

Første bjerg: Col du Glandon (21,3 km, stigning i gennemsnit: 6,9% Tid: 1 time og 55 minutter)
Glandon starter relativt blødt ud på de første fem kilometer med stigninger de fleste steder et godt stykke under 7 procent, derefter kommer der 4-5 kilometer på stigninger mellem 7 og 8. Efter en kort nedkørsel midt på venter de hårdeste stigninger. De sidste 7 kilometer er de værste, og de allersidste 2 km er der korte passager med stigninger på 13 procent.
Søren og jeg følges ad 4-5 kilometer opad Glandon. Til min store glæde er min puls langt mere menneskelig i dag, end da jeg to dage tidligere kørte Alpe d’Huez med puls på over 90 procent af max hele vejen op. Jeg holder mig i min safety zone på mellem 80 og 83 procent af max-puls. Og jeg kører cirka 11 kilometer i timen. Alt er som det skal være.

Jeg kører fra Søren efter de første fem kilometers stigning og aftaler at vente på ham i 10 minutter på toppen af Glandon, inden nedkørslen. Tiden på nedkørslen er alligevel neutraliseret, så det er her, man kan få samling på tropperne, hvis man er en stor gruppe.

Hvad de fleste ikke tænker over, er nedkørslerne på Glandon. Tre (som jeg husker det) korte nedkørsler. Cirka midtvejs (efter 10-11 km) kommer der en nedkørsel, som er en smule tricky, fordi man kommer i god fart ned, derefter drejer man kort til højre over et vandløb og derefter kort til venstre, og så kommer der en brat stigning som står som en mur foran dig. Der er masser af dramatik, fordi alle kører nedad på den store klinge med god fart og sekunder efter står alle stille, og er man uforberedt, risikerer man enten styrt, eller endnu værre, at kæden knækker.

Heldigvis huskede jeg stedet fra min tur i 2011 og fik givet tegn til mine med-ryttere omkring mig om at sætte farten ned, få gearet ned og gjort klar til stigningen i god tid. Og vi kom alle relativt helskindet videre.

Jeg kører Glandon på lidt under 2 timer og er på toppen 10:15, og kan allerede nu fornemme, at jeg kommer til at forbedre min 2011-præstation langt mere end forventet. Jeg har kørt forsigtigt og har på ingen måde presset mig selv eller følt ubehag på nogen måde.

Ved depotet lige før toppen skynder jeg mig at fylde flaskerne, tage al energi i lommerne, tager fryseposen med bananer og sandwich i hånden og køre videre mod toppen for at komme ind i zonen, hvor tiden neutraliseres. Jeg giver mig god tid på toppen. Får tisset, drukket, spist og tanket yderligere vand. Jeg sætter mit eget ur på pause, da jeg kører ind i den neutraliserede zone. så jeg kan holde øje med min officielle løbstid og ikke den fulde tid på løbet. Efter cirka et kvarter kører jeg videre uden Søren. Jeg har en banan i overskud, og den smider jeg, inden jeg kører. Det kommer jeg til at fortryde senere hen i løbet. Mere præcist 2 kilometer før toppen på Galibier, hvor sulten for alvor sætter ind.

Jeg kører ganske roligt ned ad Glandon, som især de første kilometer er meget teknisk krævende. Modsat ret mange andre, tager jeg den med ro på nedkørslen. Af samme årsag er der igen i år nogle uhyggelige uheld. Over 90 udrykninger alene på Glandon, siger rygterne. Om der var dødsfald, kan jeg ikke svare på, men Søren og Martin kører forbi en rytter, der har fået kraniebrud efter et alvorligt styrt.

Jeg synes, at jeg kører ganske godt nedad, og overhaler også klart flere, end jeg bliver overhalet af. Alligevel må jeg konstatere, når jeg ser på mit løb efterfølgende, at jeg kører for langsomt nedad, for jeg taber placeringer, når det går ned, mens jeg vinder masser af placeringer, når det går op. Så her er noget at forbedre til kommende La Marmotte løb.

Efter Glandon kommer et fladt stykke på cirka 30 kilometer, som jeg helt klart undervurderede i 2011. Dengang var jeg ved at gå helt kold lige netop på dette stykke, så jeg var forberedt på, at jeg denne gang skulle finde en gruppe at køre med for at spare på kræfterne. Det lykkedes også ganske godt, og jeg holdt en gennemsnitsfart på cirka 30 km/t.

 

Andet bjerg: Col du Telegraphe (tid: 1 time og 10 minutter)
På stigningen Col du Telegraphe (11,8 km med en gennemsnitsstigning på 7,3 procent) holder jeg pulsen som planlagt på mellem 80 og 83 procent. Stigningen er relativ konstant hele vejen, hvilket passer mig fint, og det betyder, at jeg kan holde 10-11 km/t opad. Her begynder jeg at mærke effekten af det varme vejr. Varmen er på ingen måde en stor trussel for mig, men jeg kan mærke, at jeg har behov for langt mere vand og mindre energidrik end forventet, så jeg holder mig midtvejs på Telegraphe til så vidt muligt udelukkende at drikke vand og bruge gels og energibarer til at få energi med. Ved vanddepotet i byen Valloire hælder jeg energidrikken ud og fylder begge flasker med vand.

Col du Telegraphe er klaret på cirka 1 time og 10 minutter. Uden at være i krise, er det på dette tidspunkt, at de første “mindre gode” perioder opstår. Jeg begynder at bruge positiv psykologi, og selv om det lyder banalt, så virker det – i hvert fald på mig.

 

Tredje bjerg: Col du Galibier (18,5 km med stigning på 6,9 %. Min tid: 1 time og 30 minutter)
Jeg kører langsomt igennem Valloire og forbereder mig på turens formentlig største udfordring: Col du Galibier, der bevæger sig over 18,5 kilometer med en gennemsnitlig stigning på 6,9 procent. Galibier er klart den stigning, jeg frygter mest.

De første 5-6 km er dog meget meget lettere, end jeg husker dem fra sidst, og jeg er så glad og lettet, at jeg fortsætter i nok lidt for sløvt tempo, og pulsen kommer mange gange ned i nærheden af 70 procent. I bagklogskabens lys, burde jeg nok have presset mig selv lidt mere lige her.

Men hvor de første kilometer er overraskende lette, er de sidste cirka 9 kilometer til gengæld ret slemme. Der er meget få steder, hvor man få ro til at spise og drikke, så det handler om at udnytte enhver lejlighed til at få væske og energi. Her er ingen tid til at slappe af.

Efter 11 kilometer på Galibier mærker jeg begyndende krampe i benene. Værst i højre ben. Jeg kan holde det væk ved at køre en anelse langsommere og bruge venstre ben mere end højre. Og krampen går over igen. Men vender stærkt tilbage på Alpe d’Huez!
De sidste tre fire kilometer på Galibier er jeg ved at løbe tør for energi. Jeg har intet i lommerne eller i flaskerne på nuværende tidspunkt. Krampen og sulten stresser mig lidt. Og det hjælper ikke på stressniveauet, at der nu begynder at være lidt slør i kranken. Jeg begynder at frygte, at fejl på mit udstyr skal sætte en stopper for løbet. Det var ikke noget, jeg skænkede en tanke i 2011. Dengang var det ren overlevelse.

2 kilometer før toppen af Galibier bliver sulten rigtig slem. Jeg fortryder, at jeg smed en banan for fire timer siden på toppen af Glandon. 1 kilometer før mål er jeg så heldig, at et firma har sat et ekstra depot op, så jeg snupper en halv banan. Det tager kun et par minutter, så det er ikke den store katastrofe, og heldigvis har benene og kroppen det stadig fint. Der er masser af kraft tilbage.

Mit andet personlige depot ligger lige efter toppen af Galibier, og her sidder jeg i 10 minutter og får spist og drukket. Jeg møder to andre fra Berlingske deroppe, og får at vide, at en tredje af mine kolleger er styrtet på Glandon, kørt videre til Galibier, men er stoppet af Ruby Rejsers guider. Det viser sig senere, at han slap med en hjernerystelse og nogle skrammer.

Nedkørslen mod foden af Alpe d’Huez går hurtigt det meste af vejen. Jeg finder et par grupper, der giver den gas, så jeg kommer hurtigt ned, og jeg bruger ikke vanvittig meget energi. Varmen er voldsom, og jeg tør stadig ikke presse mig selv af skræk for at løbe tør for energi.

Det tager mig 1 time og 15 minutter at komme til tredje og sidste depot lige før foden af Alpe d’ Huez. Her er jeg efterhånden nærmest lidt euforisk over præstationen, selv om dagen ikke er ovre endnu. Jeg spiser mine sandwich og den ene banan, fylder vand på dunkene. Jeg smider alt overflødigt i depotet. Herunder elektrolyt-tabletter og salt. Fylder lommerne med energibar, figenstang og gels, og så er det afsted mod mål.

 

Fjerde bjerg: Alpe d’Huez (14,4 km. Stigning: 7,2 %. Min tid: 1 time og 25 minutter)
Jeg får en dårlig start på stigningen. Varmen rammer mig som en mur, da jeg kører op ad første stigning på vej mod første af i alt 21 legendariske sving. Solen står direkte ind og der er ingen vind. Efter 500 meter begynder krampen at true igen, og jeg er nødt til at køre et længere stykke udelukkende med venstre ben. Tempoet er ikke så højt som jeg gerne vil. Der er stadig slør i kranken, og igen mærker jeg frygten for, at min store dag faktisk kan ende helt galt. Men krampen går væk, og jeg kan igen bruge begge ben og sætte tempoet i vejret.

Jeg er ikke den eneste, der mærker varmen. Allerede i første sving ser jeg de første ryttere, der har opgivet at køre videre. Nogle er begyndt at trække cyklen op, andre ryttere sidder i skyggen og hviler sig, mens en del har smidt sig lige der, hvor kræfterne slap op. Nogle kaster op, andre sover, nogle ligger bare og stirrer som zombier på mig, mens jeg kører forbi. Sådan fortsætter det hele vejen op. Jeg selv er selvfølgelig træt, og jeg kan mærke, at benene ikke er så friske som på starten af dagen, men jeg holder pulsen, kadencen og en fornuftig hastighed. Drikker rigeligt vand og fylder flaskerne op en sidste gang efter syvende sving. Jeg er fyldt med overskud.
Jeg holder sulten fra døren ved at spise først min energibar og siden min sidste banan i små bidder. Og da jeg når sidste sving og mangler det sidste stykke op til byen begynder jeg at rejse mig oftere, og jeg har endda kræfter til at spurte det sidste stykke op forbi den korte cafégade og videre rundt i byen den sidste kilometer til mål. Uret stopper på 9 timer og 18 minutter og 16 sekunder. En god dag er overstået.

Jeg tror ikke, jeg kunne have gjort det meget bedre på dagen, men med lidt mere erfaring, kunne jeg nok have presset citronen yderligere. Næste gang går jeg efter guldmedaljen (bedre end 8:39).

 

Energiindtag under La Marmotte 2013:
Jeg har købt kør selv-pakken hos Ruby Rejser, som har tre særlige depoter undervejs i løbet. Første pose udleveres cirka 2 kilometer før toppen af Glandon, anden pose udleveres 700 meter efter toppen af Galibier og tredje pose udleveres lige før sidste stigning mod Alpe d’Huez. Derudover er der fire officielle depoter med mad, energi, vand og frugt.

Jeg overvejer at køre mit næste La Marmotte udelukkende med proviant fra de officielle depoter. Det burde sagtens kunne lade sig gøre.

Mine tre poser indeholder stort set det samme: 1 ekstra slange, 1,5 liter vand, en halv liter energidrik (blandet på forhånd), 2 bananer, 1 energibar, 1 figenstang, 3 gels, 1 Red Bull, 1 sandwich (af MEGET hvidt brød) med banan og nutella og 1 sandwich (igen MEGET hvidt brød) med ost og skinke. Posen på Galibier indeholder desuden en vindvest til nedkørslen fra de 2645 meters højde, 1 halvliters Coca Cola og en Mars-bar. Sandwich og banan er pakker i særskilt frysepose, hvilket især hjælper mig på Glandon, hvor det handler om at komme hurtigt videre fra det personlige depot og op til den neutraliserede zone.

I lommerne har jeg 1 energibar, 1 figenstang, 6 Ipren (200 mg), 10 saltpiller, samt et rør med selvopløselige elektrolyt-tabletter. I sadeltasken 1 slange, 1 multitool og to dækjern. Jeg kører med to flasker på cyklen: 750 ml vand og 750 ml energidrik. Allerede på Col du Telegraphe begynder jeg at køre med vand i begge flasker på grund af varmen.

Morten – Kristinas (søster1) mand

La Mamotte profil

La Mamotte profil